پنج گام شکستن عادت‌های بد

جامعه ایرانی– داشتن عادت اغلب می‌تواند نکته‌ای مثبت باشد. برای مثال، زمانیکه رانندگی می‌کنید دیگر لازم نیست که نگران چرخش به سمت راست یا چپ باشید؛ مسیر برای شما تبدیل به یک عادت شده است.

به گزارش جامعه ایرانی به نقل از تایم، اما برخی مواقع، عادت‌ها ما را به بیراهه می‌برند، چه روی آوردن به خوردن غذای زیاد در زمان ناراحتی باشد چه مصرف سیگار در هنگام اضطراب .

الیوت برکمن،  مدیر آزمایشگاه علوم اعصاب دانشگاه اورگان می‌گوید از آنجایی که عادت‌ها با تمرین و تکرار شکل می‌گیرند، همین مسئله در مورد شکستن آنها صدق می‌کند. برای از بین بردن این عادت‌های غلط –هرچه که باشند- پنج استراتژی را مد نظر قرار دهید.

استرس خود را کاهش دهید

بسیاری از عادت‌ها، از جمله مصرف سیگار یا استفاده بیش از اندازه از خوراکی‌های شیرین، سیستم دوپامین (یا پاداش) مغز را درگیر می‌کند. دوپامین ماده شیمیایی «حس خوب» نام دارد که سیگنال‌ها میان نورون‌های مغز را منتقل می‌کند. اولین باری که یک کار جدید «پاداش دهنده» را انجام می‌دهید، به دلیل آزاد شدن دوپامین حس خوبی را از انجام آن تجربه می‌کنید. این مسئله باعث تغییراتی در ارتباطات میان نورون‌ها و سیستم‌های مغزی مسئول آن کار می‌شود- و به خوبی نشان می‌دهد که چرا ما در ابتدای امر عادت‌های بد را آغاز می‌کنیم.

راه‌حل این ماجرا؟ بیشتر استراحت کنید، ورزش روزانه در برنامه خود قرار دهید و به سمت تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن بروید چراکه تمامی این گام‌ها به افزایش اراده و سلامت کلی مغز کمک می‌کند.

نشانه‌های خود را بشناسید

برکمن می‌گوید عادت‌ها سه بخش اصلی دارند: نشانه، رویه و پاداش.

نشانه‌ها، محیط‌هایی هستند که شما را به سمت رفتاری سوق می‌دهند. برای مثال اگر شما سیگاری هستید، نشانه می‌تواند وقفه‌های استراحت کاری باشد. به گفته برکمن، اگر کاری را قبلا انجام داده باشید، بسیار محتمل است که در محیط مشابه، همان حس‌های گذشته به سراغ‌تان بیاید.

آشنایی با آنچه باعث بروز این عادت‌ها می‌شود، می‌تواند به اجتناب از انجام آنها کمک کند. برکمن پیشنهاد می‌کند که برای مثال سیگاری‌ها، چیزهایی مانند جاسیگاری که ممکن است عادت‌شان را به آنها یادآوری کند را از خود دور کنند. به طور کلی قرار گرفتن در محیط‌های جدید به ترک عادت‌های بد کمک می‌کند.

عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کنید

بجای تلاش برای متوقف کردن یک کار –ترک کردن یک رفتار- انجام یک کار جدید را شروع کنید.

برکمن می‌گوید ما موجوداتی عمل‌گرا هستیم. برخی مطالعات نشان می‌دهد که هرچه تفکرات خود را سرکوب کنید، احتمال فکر کردن به آنها یا حتی برگشت به آن عادت بد، بیشتر می‌شود.

اگر سیگاری هستید و مغزتان به شما می‌گوید سیگار نکش، مغزتان همچنان کلمه «سیگار» را می‌شنود. برعکس، اگر هر وقت که سیگار می‌خواهید، به خود بگویید که آدامس بخور، مغزتان یک عمل مثبت و واضح برای انجام دارد.

اما از آنجایی که شکل دادن به یک عادت جدید نیازمند زمان و تعهد است، نباید طولانی شدن زمان شکل‌گیری این عادت باعث ناامیدی شما شود. مطالعات سال ۲۰۱۰ که در مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، نشان داد که میانگین ۶۶ روز طول می‌کشد که یک رفتار تغییر کند (این بازه زمانی بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است).

دلیل خوبی برای ترک عادت داشته باشید

حتی اگر یک عادت بد را با یک عادت بهتر عوض کنید، برخی مواقع عادت اولیه، «پاداش» بیولوژیک قوی‌تری نسبت به جایگزین خود دارد. برای مثال مغز شما می‌داند که آدامس، نیکوتین نیست و بنابراین همان میزان حس خوبی که مصرف سیگار ایجاد می‌کند را به وجود نخواهد آورد. اینجا است که اهمیت برخورداری از یک انگیزه ذاتی نقش آفرینی می‌کند.

اهداف بهتری برای خود تعیین کنید

بجای تمرکز روی اهداف کلی‌تر –مانند در مسیر خروج از کافه کیک برنمی‌دارم- به راه‌های مشخص‌تری برای اجرای هدف‌تان در زندگی روزمره فکر کنید.

بررسی واکنش شما به این شرایط در گذشته و تصمیم در مورد چگونگی اجتناب از خوردن کیک در آینده می‌تواند گزینه بهتری برای ترک یک عادت باشد. همیشه آسان‌تر است که براساس یک برنامه‌ریزی در گذشته عمل کنید تا اینکه بخواهید به طور ناگهانی یک برنامه تعریف کنید.