چگونه ۵‌ماهه سیکس‌پک‌دار شویم؟

چگونه می‌توان نیمی از وزن خود را از دست داده و در ۵ ماه سیکس پک دار شد؟ طبق تجربیات کسب شده از کاربران مختلف، به این نتیجه رسیدیم که یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی وجود دارد که سطح زیادی از چربی بدن شما را از بین برده و سیکی پک را به اندام شما هدیه می‌کند. در ادامه این مقاله با روش‌های گام به گام برای کاهش وزن و داشتن سیکس پک در ۵ ماه آشنا خواهید شد.

گام اول: رژیم غذایی

برای رسیدن به هدف خود، ابتدا باید وعده‌های غذایی خود را به ۶ وعده در روز تقسیم کنید. بخش عمده وعده‌های غذایی شما باید شامل پروتئین و سبزیجاتی مثل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه، برنج، ماهی، گوشت‌های بدون چربی مثل مرغ و بوقلمون باشد.

برای مثال می‌توانید روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. مثلا می‌تواند شامل ۲۸۳ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم شکر باشد. با این رژیم غذایی، احساس گرسنگی نخواهید کرد. همچنین می‌توانید به صورت میانگین، در هر وعده غذایی حدود ۲۰۰ کالری مصرف کنید.

برنج بدون گلوتن، شیر بادام غلیظ، نصف سیب می‌تواند به عنوان صبحانه مورد استفاده قرار بگیرد. برای نهار نیز سه قاشق جوجه کباب، مقداری اسفناج، و نصف یک آووکادو میل کنید.

اما در این بین ممکن است بعضی از خوراکی‌های مورد علاقه‌تان که از قضا چاق کننده هستند را هوس کنید! این برنامه غذایی، راهکاری برای این مشکل نیز دارد. راهکار آن نیز، در نظر گرفتن یک روزدر هفته به عنوان روز خیانت به رژیم است!

گام دوم: ورزش

اگر چه اکثر افراد روزانه تحرک دارند، اما برای رسیدن به شکم سیکس پک خود، لازم است که میزان ورزش کردن و تحرک خود را افزایش دهید. به این منظور باید ۵ روز در هفته، روزانه حداقل ۱ ساعت تمرینات مکانیکی و سپس هوازی (کاردیو) انجام دهید. پس از گذشت هر ماه، میزان و شدت تمرینات خود را بیشتر کنید. ممکن است در روز‌های اول با بدن درد مواجه شوید؛ این موضوع کاملا طبیعی است.

گام سوم: نتیجه گرفتن

وقتی نوبت به به ارمغان آوردن یک بدن مناسب می‌رسد، ورزش کردن کافی نیست. چهار هفته آخر، زمان آن است که دیگر به بدن خود فرم داده و هدف اصلی خود را برروی آن پیاده کنید. طبق محاسبات انجام شده، آقایان تا این روز تقریبا روزانه ۱۷۰۰ کالری از دست داده و خانم‌ها حدود ۱۳۰۰ کالری از دست خواهند داد. اطمینان داشته باشید که با این روش کاهش وزن، وزن شما ثابت خواهد ماند و لاغری پایداری را تجربه خواهید کرد. همچنین سبک زندگی شما به مراتب سالم‌تر خواهد شد.

تعیین اهداف، اهمیت بسیار زیادی دارد

اگر هدف شما، لاغری و تناسب اندام و داشتن سیکس پک به روش اصولی و ماندگار است، این توصیه‌ها را مد نظر داشته باشید:

۱. روراست باشید

در مورد هدف خود با اطرافیان‌تان صحبت کنید و از صحبت با آن‌ها انرژی بگیرید؛ همچنین در اینصورت احتمال رها کردن رژیم شما کمتر خواهد شد. برای رسیدن به اهداف تان نه با خود و نه با هیچ کس دیگر رودربایستی نکنید؛ غذا‌های ناسالم را هر طور که شده کنار بگذارید؛ اصلا به این فکر نکنید که ممکن است دوست شما از این کار خوشش بیاید یا نه! مهم هدف شماست. تنها کاری که شما دارید انجام می‌دهید، سالم کردن سبک زندگی و در نهایت، داشتن اندامی ایده آل است.

۲. اجتماعی عمل کنید

توصیه‌ای که به همه افرادی که بهدنبال تناسب اندام و داشتن سیکس پک هستند می‌کنیم، این است که این کار را با دوستان خود نیز انجام دهید. سعی کنید آن‌ها را نیز به خوردن غذا‌های سالم تشویق کنید. مثلا اگر یک مهمانی در پیش دارید، تمام غذا‌های آن را از انواع غذا‌های سالم انتخاب کنید. برای مثال می‌توانید انواع سالاد‌های رژیمی را تهیه کنید یا سینه مرغ گریل شده به میز غذای خود اضافه کنید. آن‌ها را به چالش کاهش وزن دعوت کنید و با هم به رقابت بپردازید.

۳. آگاه باشید

کمی جستجو کنید تا لیستی از غذا‌های مورد علاقه خود که باعث افزایش وزن نمی‌شوند را تهیه کنید. اطلاع کافی از حالت بدن خود داشته باشید؛ بدانید که چه ساعاتی از روز بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و قبل از رسیدن به این زمان، معده خود را با آب، سالاد، و هر غذای سالم و کم کالری پر کنید. بدانید که کدام تمرینات ورزشی بیشترین تاثیر را روی اندام شما دارند. برای ورزش اصولی، باید زیر نظر یک مربی باشید.

۴. با خودتان خوب و مهربان باشید

پس از اینکه هدف خود را مشخص کردید، برای خود پاداشی نیز در نظر بگیرید. برای مثال تعیین کنید که اگر تا ماه آینده به اندازه دلخواه تان لاغر شدید، یک شب به رستوران مورد علاقه خود رفته و دلی از عزا در آورید! یا مثلا اگر تا ۲۰ آبان، جند کیلو لاغر شدید، شلواری که خیلی چشم شما را گرفته بود را برای خودتان بخرید. این کار در ناخودآگاه شما تاثیر خواهد گذاشت. همه ما به انگیزه نیاز داریم.

نتیجه گیری

کاهش وزن و رسیدن به اندام مورد علاقه خود و البته داشتن سیکس پک، کار نسبتا سختی به نظر می‌رسد. اما اگر پشتکار کافی را داشته و واقعا تمام اصول را رعایت کنید، ۵ ماه زمان مطلوبی برای این کار خواهد بود. هدف خود را تعیین کنید و به سوی آن گام بردارید. رژیم غذایی خود را رعایت کرده و ورزش را حداقل ۵ روز در هفته انجام دهید. پروتئین‌های بدون چربی را در برنامه غذایی خود گنجانده و تمرینات قدرتی انجام دهید. مد نظر داشته باشید که هیچ چیز نشدنی نیست.